[마침표 찍기#033] 수면은 나의 힘, 2주 수면 회복 루틴

잠을 깊이 자지 못하고, 새벽 1시부터 1시간 간격으로 3-4차례 깨는 습관이 있었어.
왜인지 원인을 찾고, 수면패턴을 회복하는 중인데, 나처럼 고생하는 친구들이 많을 것 같아 공유해.
잘 자기 위해 몇 가지 습관만 바꿔도, 아침까지 깊이 잠들 수 있다는 사실을 알았어.
잠을 못 자는 원인부터 파악하고, 이 방법대로 시도해서 꼭 성공하길 바래!!

아침까지 깊이 잠자는 일이 소원인 때가 있었다.

1. 수면 중 1시간 간격으로 깨는 패턴

우리 뇌는 수면 주기(90분 전후)를 기본으로 돌지만, 몸이 불안정할 때는 더 짧은 주기로 각성 반응이 나타나.
불안, 긴장, 신체적 피로가 과도할 때 뇌가 "깊게 잠드는 것"을 경계하며 자꾸 깨울 수 있어.
자전거 타기, 서핑처럼 격한 활동 뒤에도 근육 회복, 체온 조절 때문에 수면이 자주 깨질 수 있어.

2. 저탄수화물 식이와 수면

탄수화물을 갑자기 줄이면 간에서 포도당 공급이 불안정해져서, 특히 새벽 시간대(간에서 포도당 생산이 필요한 시점)에 몸이 각성 신호를 보낼 수 있어.
혈당이 출렁이면서 교감신경이 활성화되고, 아드레날린·코르티솔 같은 호르몬이 분비돼 1~2시간마다 깨는 현상이 나타날 수 있대. 특히 다이어트 시, 저탄수화물 식이 초기에 수면 장애가 나타날 수 있어.

 

3. 신경정신과 약물의 영향

일부 약물(특히 ADHD·불안·기분 관련 약물)은 신경 전달 물질의 농도를 바꿔서 수면 주기 자체를 흔들 수 있어.
예를 들어 도파민/노르아드레날린 관련 약은 각성 신호를 과도하게 주거나, 반대로 약효가 떨어질 때 수면 주기를 불안정하게 만들어.

 

4. 호르몬·혈당 주기와의 관련성

인슐린 자체가 수면 중에 크게 오르내리진 않지만, 혈당 변동 → 코르티솔/아드레날린 분비 → 뇌의 각성이라는 흐름이 생기기도 해. 특히 새벽~이른 아침은 "코르티솔 상승" 구간이라, 작은 자극에도 깨기 쉽지.
"1시간 주기"의 각성은 혈당/호르몬 신호와 연결돼 있을 수 있어.

 

+ 정리해보면:

격렬한 운동 + 저탄수화물 식사 시 → 혈당·호르몬 불안정 때문에 자주 깰 수 있고,
당 위주의 고탄수화물 위주의 소량 식사가 오히려 수면 리듬에 영향을 주기도 해.
즉, 원인은 하나가 아니라 몸의 회복 상태 + 식이 + 호르몬·혈당 + 약물 등이 모두 겹친 결과일 수 있어.

 

+ 그동안 왜 새벽마다 이렇게 깼을까?

1. 조건화된 패턴 : 매번 같은 시간에 깨다 보니, 뇌가 그 시간대를 “깰 시간”으로 학습.
자극이 없어도 스스로 각성.

2. 불안 + ADHD 특성 : 잠들어도 머릿속이 과활성 상태라, 깊은 수면 없이 얕은 수면만 반복.
작은 자극에도 각성 반응.

3. 혈당/호르몬 요인 : 영양 불균형의 저녁 식사 후 혈당이 떨어지는 시간대인 새벽 1~3시 사이에 주기적으로 깸.
“야채+소량의 단백질”을 충분히 먹고 잘 잔 날은 혈당이 안정돼서 깨지 않고 아침까지 깊이 잠.

 

+ 푹 자기 위한 접근법

 

규칙적이고 영양가 있는 저녁 식사 : 단백질 + 야채 위주 + 소량의 복합 탄수화물(현미, 보리밥, 고구마 조금)
과식, 늦은 식사 피하기.

수면 환경 : 같은 시간에 불 끄고, 수면 1시간 전부터 방은 최대한 어둡게 하기.
새벽에 깨면 시계 보지 말고, 몸을 편안히 눕기. (각성 고리를 끊기 위해)

수면 루틴 훈련 : 짧은 호흡 명상, 차분한 사운드(숨프로젝트 콘텐츠 활용).
“새벽에 깨더라도 다시 잘 수 있다”는 자기 암시

깊은 호흡 명상 4.7.8 호흡법 → 불안 완화.

+ 반드시 성공하는 2주 수면 회복 루틴

 

저녁 식사 (취침 3~4시간 전)

구성: 단백질 (생선/두부/계란/닭고기) 야채 충분히 + 복합 탄수화물 소량 (보리밥 반 공기, 고구마 1/2개 정도)
피해야 할 것: 늦은 시간 카페인 음료, 단 음식, 과식

취침 전 루틴 (30분)

불빛 줄이기 (휴대폰 멀리, 조명 낮추기, 따뜻한 조명 켜기)
따뜻한 차 (캐모마일, 우엉차, 보리차 등) 마시기
감사/정리 노트 3줄 쓰기 (오늘 한 가지 잘한 일, 감사한 일, 내일 하고 싶은 일)
6분 호흡 명상 or 숨 프로젝트 사운드 듣기

잠드는 습관

매일 같은 시간에 눕기 (예: 11시 전후)
침대는 “잠자기 전용”장소로 활용. (책·폰은 침대 밖이나 책상에서 사용)
자기 전 스마트폰은 다른 방에 두거나 전원을 끄기.

새벽에 깼을 때 대응

시계 보지 않기 (시간 확인 → 불안 강화)
얕게 호흡하면서 “지금 다시 잘 수 있다” 짧은 자기 암시
불안이 커지면: 차분한 사운드(빗소리, 파도소리) 켜두기
30분 이상 못 자면: 불 끄고 의자에 앉아 짧은 글쓰기(불안을 꺼내 적기) → 졸릴 때 다시 눕기

아침 루틴

기상 후 커튼 열고 아침 햇빛 보기 (10분 이상) → 멜라토닌 리셋
가벼운 스트레칭/걷기
아침 식사: 단백질 + 복합 탄수화물 (혈당 안정)

+ 실행 포인트

1주차: 몸이 낯설어도 꾸준히 같은 시간에 자고 같은 시간에 기상하기.
2주차: 새벽 각성이 줄어들면서 리듬이 점차 안정됨.
기록: 저녁 식사·잠든 시간·깨는 시간·컨디션 간단 기록 → 내 수면 패턴 파악하기.
한 번에 좋아지지 않는다. 2주만에 혹은 몇개월에 거쳐 서서히 좋아질 수도 있다.
몸과 뇌가 회복하는 하루 중 가장 중요한 수면의 중요성을 기억하자.

이렇게 노력하다 보면, 이 습관들이 내 것이 되어 번거롭다는 느낌도 사라져.
게다가 잠을 깊이 충분히 자기 때문에 깨어있는 시간이 훨씬 편안하고 효율적이 되지.
내가 해낸 것처럼 그대도 꼭 성공하길 바래!!

혹시 나만의 수면이나 휴식 비법이 있다면 댓글로 공유해줘.
나도 꼭 시도해보려고 :) 그럼 모두 행복한 추석 보내길!