ADHD와 하이퍼포커스의 두 얼굴, 어떻게 회복할까?

 

“나 지금 행복하게 몰입 중이야, 그런데 왜 이렇게 무섭지?”

한 번 집중이 되면 3시간도, 6시간도 쉴틈 없이 달리는 당신.
머릿속은 맑고, 손은 빠르고, 뭔가 천재가 된 기분마저 든다.
그런데, 그런데, 그 다음은?


몸은 급작스럽게 탈진하고,
하루는 날아가고,
말수는 급격히 줄고,
사람이랑 얘기하는 것도, 아니 숨쉬는 것마저 귀찮아진다.
이게 바로 ADHD의 대표적인 증상, 하이퍼포커스(Hyperfocus) 상태입니다.
몰입의 마법 같지만, 잘못 다루면 자기파괴적인 루틴이 되기 쉽죠.

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하이퍼포커스는 ‘선물’일까? ‘저주’일까?

ADHD는 흔히 ‘집중력 부족’으로 알려져 있지만,
사실은 주의력 조절 어려움이라고 하는 것이 더 정확한 설명이에요.

• 재미있는 일엔 과몰입
• 재미없는 일로부터 완전히 차단됨
• 멈추고 싶은데 멈추지 못함
• 먹고 자는 것을 완전히 잊고 일함
• 끝나고 나면 탈진 및 방전

이 상태가 반복되면, 스스로를 통제하지 못했다는 죄책감이 커지고
“나는 왜 이래” “또 이랬어” “난 뭔가 이상해” 와 같은 자기비난이 따라옵니다.

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하이퍼포커스를 관리하기 위한 실전 루틴

1. 몰입 전: ‘몰입 경고등’을 켜두세요

몰입이 시작될 때 미리 신호를 설정하세요.

• 타이머 90분 세팅 (뽀모도로보단 조금 긴 호흡으로)
• 몰입 전후 루틴 카드 만들어 걸어두기 (ex. “50분 후 쉬는 시간 확인했어?”)
• 커피 한 잔, 명상 3분, 스트레칭 2분 → 몰입 전 ‘나만의 준비의식’ 만들기

의식적인 시작은 스스로 통제를 가능하게 해줘요.

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2. 몰입 중: 멈출 수 있는 ‘브레이크’를 준비해요

• 시각 타이머로 시간의 흐름을 인식하기 (시계 앱, 아날로그 타이머, 종소리 타이머 추천(숲섬채널의 Bell By Bell 시리즈 바로가기)
• 몰입 45~60분마다 소리/알람으로 강제 멈춤 시도 : 휴식과 스트레칭
• 집중구간마다 “지금내 몸 상태 어때?” 체크하기

몰입을 끊는 연습은 처음엔 무척 어렵지만,
뇌가 이 루틴에 익숙해지면 오히려 더 오래 건강하게 일할 수 있어요.

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3. 몰입 후: 방전 회복 루틴은 필수입니다

하이퍼포커스 후엔 ‘몸’과 ‘감정’이 모두 소진된 상태예요.
그럴 땐 스스로 휴식하고 재충전이 필요해요.

• 몰입 후 즉시 회복 루틴 시작하기
  → 따뜻한 물, 차 마시기 / 햇빛 쬐기 / 눈 감고 10분 쉼
• 자책은 금지
  → “이런 내 모습도 괜찮아. 다음엔 더 잘 할 수 있어.”
• 감정/몸/마음에 대해 3줄 기록하기
  → 오늘 무엇이 나를 과몰입하게 만들었는지 메모

하이퍼포커스 후 회복 루틴은 ADHD가 반드시 챙겨야할 자기 돌봄의 핵심기술이에요.

숲섬 채널에는 성인ADHD를 위한 루틴과 몰입에 도움되는 컨텐츠를 준비해두었어요. 함께해요!

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중요한 건 ‘몰입을 피하는 것’이 아니라, ‘몰입을 관리하는 것’

ADHD 뇌에게 하이퍼포커스는
위험하지만 강력한 최고의 창조 도구예요.
그걸 억누르기보다, 조율하고 회복하는 루틴을 만드는 방법이 훨씬 현명합니다.
몰입은 당신 만의 고유한 능력입니다.
그걸 다치지 않게, 지치지 않게 다루는 법만 알면,
누구보다 빛나는 창작과 성취를 지속할 수 있어요.
나를 챙기는 하루 보내세요!
당신은 특별한 존재입니다!
 

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이 글은 <의식적인 삶> 블로그 프로젝트의 일부로, 루틴을 통해 일상을 더 따뜻하게 살아가려는 모든 분을 위한 글입니다.